siUykuyu hepimiz biliriz ama onu tanır mıyız? Uyku süresi ve uyku zamanının aynı şey olmadığını bilir miyiz mesela? Ya da uykunun evreleri hakkında bir yorum yapabilir miyiz? Merak etme çünkü uyku ile ilgili bilmen gerekenleri bu yazımızda derledik ve umarım ki daha nice sorularına bir cevap niteliği taşır.
Uyku Nedir?
Genel itibariyle uyumak: Kişinin ses, ışık vb. uyaranlarla uyanabileceği bir bilinçsizlik durumu olarak tanımlanmaktadır. Ancak uyuma bilinç açısından farklı bir bilinç düzeyi olarak açıklanabilir. Aslında bir nevi komadayız. Ama komadan farklı olarak uyuma durumu çok hızlı düzenlenebilir ve kişi uykuda olduğunu bilir. Uykunun iki büyük evresi vardır, Rem ve NRem. Dilersen bu evreleri daha yakından tanıyalım:
REM(Rapid Eye Movement)
Hızlı göz devinimleri olan evreye denir. Hafif uyumadır Canlı düşlerin görüldüğü evredir. Psikolojiyi rahatlatır. Rem uykusu gece boyunca 4-6 kez tekrarlanır, her evresi 10-20 dakika sürer.
NREM(Non-Rapid Eye Movement)
Hızlı göz devinimleri olmayan evre. Derin uykunun gerçekleştiği evredir. Vücut fiziksel yönden tamir edilir. Büyüme hormonu salınması artar. Uyku, Non-Rem uykusu ile başlar.
Non-Rem ve Rem uykuları yaklaşık 90-120 dakikada bir yenilenir. Bu yüzden yaklaşık her 90 dakikada bir uyanman daha kolay olur. Çünkü uykuya derin uykuyla başlar ve 90 dakika sonra hafif uykuya geçtiğin an uyanırsın. Bu uyanma olayı dalgıçlardaki vurgun örneği gibi düşünülebilir.
Uyumamızın Temel Sebebi Nedir?
İki sebep yüzünden uyumaya ihtiyaç duyarız: Psikolojik tamir ve fiziksel tamir. Psikolojik tamirde; yaşadığım üzüntüler, karşılaştığımız zorluklar ve daha nice sorun yüzünden yorgun düşeriz. Bir bıkkınlık hissederiz ve uyumak isteriz. Uyandığımızda bir psikoloğa gitmiş gibiyizdir. Çünkü beynimiz bize bazı rüyalar(genelde mutlu olduğumuz rüyalar)gösterir ve bizi bununla oyalarken arka tarafta duygularımızı tamir eder. Fiziksel tamirde ise vücudun işi daha zordur. Çünkü vücudu derin uykuya alır ve tüm enerjisiyle kasları gevşetmek, kaslardaki laktik asidi(yorgunluğa sebep olur) azaltmak gibi birçok sorunu çözerek vücudu hazırlar.
Uyku Kalitesini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Uyku durumumuzu çok önemli olan bir hormon “melatonin” düzenliyor. Bu hormon saat 23.00 ve 04.00 arasında etkisini önemli bir şekilde arttırdığından bu saatlerde vücudumuz bize “uyu uyu” sinyallerini veriyor. Uyumamız ve uykumuzu kaliteli almak için melatonin hormonunun salgılanması şart. Ama biz farketmediğimiz bazı etkenlerden dolayı melatonin salgısını azaltıyoruz ve uyku sorunları çekiyoruz. Peki melatonin salgısını azaltan etkenler nelerdir, göz atalım:
- Mavi ışık melatonin salgısını azaltır. Özellikle yatmadan önce telefonla veya televizyon karşısında vakit geçiren birisiysen bir daha düşünmeni isteriz.
- Çağımızın en büyük sorunlarından birisi olan stres de melatonin salgısını azaltmakta. Uyumaya çalışırken zihnini boşaltmanı ve bunu da o gün içinde yaptığın küçük de olsa mutlu şeylere odaklanarak yapmanı istiyoruz. (“Bugün bir bardak tertemiz su içtim. Dünyadaki birçok insandan şanslıyım.” gibi)
- Ortamın yeterince karanlık olmaması da melatonini azaltır. Çünkü melatonin hormonu karanlıkta salgılanıyor.
- Yatmadan önce karnın tok olması.
- Alkol ve sigara
- Kafein, kahvede 40 mg çayda ise 11 mg kafein bulunuyor.
- Ortamdaki sesin şiddetinin fazla olması
- Yattığın yerin rahatlığı ve sana uygunluğu
- Hatta ortamın sıcaklığı bile melatonin salgısını etkileyebiliyor.
Bu faktörlerin tamamını dengelememiz mümkün olmayabilir. Fakat kaliteli bir uyuma için melatonin salgılanması şart. Bu yüzden kaliteli bir uyumak istiyorsan bu etkenleri göz önüne almanı tavsiye ederiz.
Uyku Kalitesini Arttırmanın Yolları Nelerdir?
“Uyku beynin yakıtıdır” . Ama yakıtın kalitesi de çok önemli. Melatonin hormonu miktarına bağlı olarak uyku kalitesi artar. Melatonin hormonu için gerekli bilgileri az önce anlattık. Biz diğer etkenlere göz atalım:
- Tok olduğumuz zaman midemizdeki kılcal damarlara kan iner böylece sindirilmiş besinleri kana alırız ve ihtiyacımız doğrultusunda kullanırız. Ama bu kan erkeklerde beyinden çekilir. Tok olarak uyuduğumuzda beynimiz vücudu tamir etmek için kana ihtiyaç duyar ama bizim kan mideye gitmiştir. Beyin de elinde olan kanı kullanarak idareten tamir etmeye çalışır ama pek verimli geçmez. Bu yüzden yatmadan 3 saat önce yemeğimizi yemeliyiz ve sonrasında bir şey atıştırmamalıyız.
- 24.00-04.00 saatleri arasında uykuda olmamız gerek. Çünkü en verimli saatler bunlardır. Öğlen uykusunda 30 dakikalık dinlenme normal uykuda 2 saate denk geliyor. Ama 30 dakikayı geçmemesi şartıyla. Öğlen uykusu dediğimiz “kaylule” o kadar yaygındır ki diğer ülkeler bu uykuya “siesta” veya herhangi bir isim vererek uygularlar. Hatta bazı ülkelerde çalışanlara öğlen uykusundan faydalanmaları için ekstradan bir zaman verilir ve uyumak zorunludur.
- Aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkın: Biyolojik saat çok önemli. Vücudumuzda belirli ritimler vardır. Bir şarkının notaları gibi. Nasıl ki belirli notalar bir araya gelip sırasıyla çalındığı zaman bir müzik oluşuyorsa bizim vücudumuzda da belli davranışlar silsilesi sayesinde bir düzen kurulur. Uyku için konuşacak olursak: Yatmadan önce her gün 20 sayfa kitap okuyup dişini fırçaladığını ve ondan sonra yatağa girdiğini düşünelim. Her gün bunu aynı saatte tekrarladığın zaman vücut, bir müzik ritmi gibi sonraki notayı bekleyecektir ve evet siz son notayı uyku ile yapıyorsan mükemmel bir orkestra şefi olursun. Unutma bir müziği ne kadar çok çalışırsan o kadar iyi bir son elde edersin.
Devam edelim maddelerimize.
- Cep telefonunun yanı başında uyumak pek iyi değil. Çünkü yaydığı dalgalar sebebiyle vücudumuza zarar veriyor ve telefonun ışığının yanıp sönmesi de melatonin salgısını etkiliyor. Eğer alarm kurup uyuyanlardansan bir çalar saat almanı istiyoruz. Bunu da yapma şansın yoksa lütfen telefonunu uçak moduna alıp öyle uyu.
- Yatakta iken telefonla uğraşmayın. Çünkü beyin belli nesneler arasında bağlantı kurar. Yatakta iken telefonla uğraşırsanız beyin, telefon ve yatak arasında bağlantı kurar ve yatağa girince “telefonla uğraş” der. Ama biz yatağa girince hemen uykuya hazırlanıyorsak beyin uyuma ile yatak arasında bağlantı kurar ve yatağa girince “uyu” komutunu verir.
- Uykuya dalmak için yatacağın yer çok önemli. Hatta bazı firmalar sana uygun yatağı bulmak için yüzlerce çeşit yatağı denemene imkan veriyor. Çünkü vücudun estetiği kişiden kişiye göre değişiyor ve alacağın uyku kalitesi de bu oranda etkileniyor.
Kaliteli bir uyumak için bunlar en gereklileri. Şimdi dilersen uykuda geçen süreyi neden azaltacağımıza göz atalım.
Uykuda Geçen Süreyi Neden Azaltmalıyım?
Uyumayla ilgili bir bilgimiz oldu ve aslında daha kaliteli uyursak daha dinç uyanacağımızı anladık. Peki bilim neden ısrarla 8 saat uyumamızı istiyor? Cevap basit çünkü şu anlık kabul gören görüş bu. Ama bilimin mutlak olmadığını değişebileceğini biliyoruz. 30 yıl sonra biri çıkıp “Aslında 6 saat uyumak yetiyormuş. Neden 8 saat uyudular ki” diyebilir. 6 saat veya daha az uyuyan binlerce insan var ve bunu başarıyorlar. Biz neden yapamayalım ki? Ama öncelikle bir uyarı yapmak istiyoruz: Fiziksel aktivitesi yüksek olan işlerde çalışıp çok fazla yorulan kişiler var ve bu kişilerin uykularını iyi almaları gerekiyor. Ayrıca çeşitli sağlık sorunları olan bazı kişilerin bir hekime danışmadan uyku düzenini bozmamasını istiyoruz. Unutmayın! Herkesin bünyesi farklıdır ve uykunun uzmanı sensin.
Uyuma süremizi gün içindeki potansiyel zamanlarımızı arttırmak ve daha aktif olmak için azaltıyoruz. Hayatının bir amacı yoksa yataktan kalkmak istemeyeceksin. Yataktan kalkıyorsun çünkü yapman gereken işler vardır. Daha çok iş yapmak ve daha da gelişmek için erken kalkmamız gerek. Şunu belirtmekte fayda var: Gün içindeki zamanını olabildiğince aktif olarak kullanın. Uykunda kısıp bunun sosyal medya ile harcamayın mesela. Gün içindeki potansiyel zamanını %80 oranında aktif olarak kullanıyorsan uyku süreni gönül rahatlığıyla azaltabilirsin.
Uyku süresini azaltmak için melatoninin en çok salgılandığı anlara ihtiyacımız var. Unutmayın uykunun uzmanı sensin! Biz sadece bir fikir oluştururuz. Yani sana kendine uygun bir şekilde verdiğimiz bilgileri kullanarak uyku düzenini kurabilirsin. Hatta hangi saatlerde sana uykunun en hafif ve en ağır olduğunu söyleyen uygulamalar da var, “Sleep as Android” bunlardan yalnızca biri.
Uyuma Süresini Azaltmanın Bedeli
Uyuma süresini azaltmak kolay değil tabi ki de. Yolumuzda bazı sorunları olacak. Fakat merak etme saydığımız maddeler her zaman sürmeyecek. Bu sorunların en belirginleri şunlardır:
- Uyku konsantrasyonumuzu arttırır. İlk başlarda biraz konsantrasyon sorunu çekebiliriz.
- Uyumak vücudu dinlendirir. Uyandığımızda uykumuzu tam alamamış olacağız. Bu yüzden günün belirli saatlerinde çok yorgun hissedeceğiz. Fakat dayanmalıyız uzun sürmeyecek.
- Birazcık sinirli olabiliriz.
- Ghrelin hormonuna açlık hormonu denir ve açlık-tokluk durumumuzu düzenler. Uykuyla birebir ilişkilidir. Uyku süresi azaldıkça ghrelin salgısı artar ve daha fazla yeme isteği ortaya çıkar. Bu istek gelince su için. Çünkü su içmek mideyi doldurur ve bu hormonun salgılanmasını azaltır.
Yeni bir alışkanlık kazanmak istediğimizde veya bir alışkanlığı bırakmak istediğimiz zaman “21 Gün Kuralı”nı kullanabiliriz. Çünkü alışkanlıklar beyinde 20 günde oluşur. 20 gün boyunca bir düzeni tekrar ederseniz 21. günde o alışkanlığı elde etmiş şekilde uyanırsınız. Bir alışkanlık olarak bisiklet sürmeyi örnek verebiliriz. Bisikleti eline aldığında ilk baştaki gibi düşüp kalkmazsın, bisiklete binip ilerlersin. 20 günden fazla kullanmışsındır çünkü. Uyku için de bu geçerli. 20 gün dayanmaya çalışın ve her günkü performansını bir kağıda not alın. 21. günde ne kadar geliştiğini göreceksin. Hatta “uyku günlükleri” diye siteler var ve insanlar burada deneyimlerini paylaşıyor. Bir göz atmanı isteriz.
Biz gene hatırlatalım: Bazı kişilerin bünyesi farklı olduğundan belki 15 belki de 25 günde alışacaksın. Fakat merak etme, sen de başaracaksın!
Uyumayı Azaltabilmek İçin Kullanılabilecek Metotlar Nelerdir?
Son olarak da çok fazlı uykudan bahsetmek isteriz. Bizim uyuduğumuz uyuma çeşidi genelde tek fazlıdır. Yani kafayı vurup yatarız ve sabah uyanırız. Birçok büyük isim – Tesla, DaVinci gibi- uykuyu bölerek uyuyan çok fazlı uyku sistemini uygulamıştır. Bu sistemin en bilindik 4 yöntemi var:
- Everyman: Gece maksimum 3 saat uyu ve gündüz de 3 porsiyon hakkın var. Bu hakların her birinde 20 dakika uyu .
- Uberman: 4 saatte bir 20 dakika uyu.
- Dymaxion: 6 saatte bir 30 dakika uyu .
- Biphasic: Gece 4 ya da 5 saat uyu. Öğlen de 30 dakikalık bir uyku.
Bu sistemlerde hemen “Uberman” metoduna geçemezsin. Uyuma süresini 6 saate düşürdükten sonra dilersen “Biphasic” uyuma düzenine ondan sonra da size uygun metotları deneyebilirsin veya sen de kendine ait bir sistem oluşturabilirsin. Dediğimiz gibi “Uykunun uzmanı sensin!”.
Günde 6 saat uyumak sana haftada 14 saat kazandıracak. Kazandığımız bu saatleri sosyal medya gibi yerlerde harcamak yerine kendimizi geliştirmek için kullanalım. Gelişelim, değişelim ve her adımımızı bir şey değiştirmek için atalım.
Uyku düzenini kurmayı başardıysan şimdi sana dolu dolu bir üniversite hayatı için önereceğimiz bir yazımız var: Üniversite Hayatını Nasıl Aktif Geçiririz? Daha fazlası için her zaman Microfon Blog ‘dayız, buyrun içeri.
